ПРОГРАММА
1 Неделя /1 месяц
ВСЁ ТЕЛО!
Ну что, давайте приведем Ваше тело в порядок!
Поехали - от слов к делу. Программа для всего тела в домашних условиях!

Неделя 1
Цель: адаптация к нагрузке, освоение техники.
↓
1
ПОНЕДЕЛЬНИК
Цель: ягодицы, бёдра, ноги, лёгкое повышение пульса
  • Разминка
    Разминка - 5 минут

    • Ходьба на месте - 30/30 сек
    • Высокие колени - 30/30 сек
    • Наклоны в стороны - 30/30 сек
    • Повороты туловища - 30/30 сек
    • Вращение плечами - 30/30 сек
  • Основной блок
    • Приседания на стул 30/30 сек
    • Ягодичный мостик 30/30 сек
    • Отведение в сторону у стула - правая 30/30 сек
    • Отведение в сторону у стула - левая 30/30 сек
    • Подъёмы назад - правая 30/30
    • Подъёмы назад - левая 30/30
    • Подъёмы на носки 30/30 сек
  • Финальный блок
    Разгибания сидя - 30/30 сек
    Разгибания сидя - 30/30 сек
    Разведение сведение - 1 минута
  • Восстановление
    спокойная ходьба
    глубокий вдох, выдох
КАК ДЕЛАТЬ?

Формат: Табата. Если написано 30/30 , значит 30 секунд делаем упражнение как указано ниже, а 30 секунд отдыхаем, потом снова 30 делаем. ПОДРЯД
Итог: 15 минут
  • Разминка. Ходьба на месте
  • Высокие колени
  • Наклоны
  • Повороты
  • Вращение плечами
  • Приседания на стул
  • Ягодичный мостик
  • Отведение в сторону у стула
  • Подъёмы назад
  • Подъёмы на носки
  • Разгибания
  • Разведение сведение
2
СРЕДА
Цель: руки, плечи, грудь, спина, осанка
  • Разминка
    Разминка - 5 минут

    • Вращение плечами - 30/30 сек
    • Локти в стороны - 30/30 сек
    • Локти вверх - 30/30 сек
    • Ходьба на месте - 30/30 сек
    • Джампинг джек - 30/30 сек
  • Основной блок
    • Отжимания от стены 30/30 сек
    • Подъёмы бутылки 30/30 сек
    • Разгибания стоя 30/30 сек
    • Жим бутылок сидя 30/30 сек
    • Махи бутылок в стороны 30/30
    • Подъёмы в наклоне 30/30
    • Подъёмы рук поочередно на четвереньках 30/30 сек
  • Финальный блок
    Поочередное поднятие бутылок - 30/30 сек
    Разведение в стороны сидя - 30/30 сек
  • Восстановление
    спокойная ходьба
    глубокий вдох, выдох
КАК ДЕЛАТЬ?

Формат: Табата. Если написано 30/30 , значит 30 секунд делаем упражнение как указано ниже, а 30 секунд отдыхаем, потом снова 30 делаем. ПОДРЯД
Итог: 15 минут
  • Вращение плечами
  • Локти в стороны
  • Локти вверх
  • Ходьба на месте
  • Джампинг Джек (без прыжка)
  • Отжимания от стены
  • Подъёмы бутылки
  • Разгибания на трицепс стоя
  • Жим бутылок сидя
  • Махи бутылок в стороны
  • Подъёмы в наклоне
  • Подъёмы рук поочередно на четвереньках
  • Поочередное поднятие бутылок
  • Разведение в стороны сидя
3
ЧЕТВЕРГ
Цель: расход калорий, подтяжка тела, мягкое кардио
  • Разминка
    Разминка - 4 минуты

    • Ходьба на месте - 30/30 сек
    • Высокие колени - 30/30 сек
    • Джампинг джек без прыжка - 30/30 сек
    • Касание носочков - 30/30 сек
  • Табата 1-4 мин
    Чередуем 20 сек / 10 сек, 8 кругов:
    • Высокие колени
    • Приседания на стул
    Схема:
    1. высокие колени
    2. приседания
    3. высокие колени
    4. приседания
    5. и так далее
    Затем МИНУТА отдыха
  • Финальный блок
    Чередуем 20 сек / 10 сек, 4 круга:

    • Отжимания от стены
    • Подъём ноги на стул и назад
    • Мах ногой вперед
    • Ягодичный мостик
  • Восстановление
    Спокойная ходьба на месте - 1 минута
КАК ДЕЛАТЬ?

Формат: Табата. Если написано 20/10 , значит 20 секунд делаем упражнение как указано ниже, а 10 секунд отдыхаем, потом снова 20 делаем. ПОДРЯД
Итог: 17 минут
  • Ходьба на месте
  • Высокие колени
  • Джампинг Джек (без прыжка)
  • Касание носочков
  • Приседания на стул
  • Отжимания от стены
  • Подъём ноги на стул и назад
  • Махи ногами вперед (поочерёдно)
  • Ягодичный мостик
4
ПЯТНИЦА
Цель: подтяжка живота, ягодиц, улучшение осанки
  • Разминка
    Разминка - 5 минут

    • Вращение плечами - 30/30 сек
    • Наклоны в стороны - 30/30 сек
    • Повороты туловища - 30/30 сек
    • Ходьба на месте - 30/30 сек
    • Высокие колени - 30/30 сек
  • Табата 40/20 сек
    Чередуем 40 сек делаем / 20 сек отдыхаем

    • Ягодичный мостик
    • Отведение на ягодичную на полу - правая
    • Отведение на ягодичную на полу - левая
    • Боковой пресс
    • Высокие колени
    • Скручивания
    • Гиперэкстензия
    • Сидя. Подтягивание колена к груди и назад
  • Финальный блок
    Чередуем 40 сек / 20 сек, 2 круга:

    • Подъёмы в сторону (правая)
    • Подъёмы в сторону (левая)
    • Разгибания сидя (правая)
    • Разгибания сидя (левая)
  • Восстановление
    Спокойная ходьба на месте - 1 минута
КАК ДЕЛАТЬ?

Формат: Табата. Если написано 40/20 , значит 40 секунд делаем упражнение как указано ниже, а 20 секунд отдыхаем, потом снова 40 делаем. ПОДРЯД
Итог: 22 минуты
  • Вращение плеч
  • Наклоны
  • Повороты
  • Ходьба на месте
  • Высокие колени
  • Ягодичный мостик
  • Отведение на ягодичную
  • Боковой пресс
  • Скручивания
  • Гиперэкстензия
  • Подтягивание колен
  • Подъёмы в сторону (поочередно)
  • Разгибания сидя (поочередно)